iroyin

Jiini asọtẹlẹ le ṣe alaye iyatọ ninu ipa idaraya.

A mọ pe idaraya nikan ko ṣe alaye ni kikun ifarahan eniyan lati sanra. Lati ṣawari ipilẹ jiini ti o pọju fun o kere diẹ ninu awọn iyatọ, awọn oniwadi lo awọn igbesẹ ati data jiini lati inu data ti awọn olugbe ni Amẹrika. A lo loci ti a mọ lati inu iwadi ẹgbẹ-ara-ara-ara ti tẹlẹ lati ṣe idasile idawọle eewu polygenic (PRS) ti awọn agbalagba 3,100 ti iran ara ilu Yuroopu (ọjọ-ori agbedemeji, ọdun 53) ti ko sanra ni ipilẹṣẹ (itọka ibi-ara agbedemeji, ≈24.5 kg / m2) lati pinnu eewu jiini fun isanraju.

Ni ipilẹṣẹ, awọn olukopa ni agbedemeji ti awọn igbesẹ 8,300 fun ọjọ kan ati atẹle agbedemeji ti awọn ọdun 5.4, lakoko eyiti 13% ti awọn olukopa ninu quartile PRS ti o kere julọ ati 43% ti awọn olukopa ninu quartile PRS ti o ga julọ ni idagbasoke isanraju. Mejeeji nọmba awọn igbesẹ ati quartile PRS ni nkan ṣe pẹlu eewu isanraju. Fun apẹẹrẹ, alabaṣe kan ninu ipin 75th ti ewu PRS yoo nilo lati ṣe awọn igbesẹ 2,280 diẹ sii fun ọjọ kan ju alabaṣe kan ninu ipin ogorun 50 lati ṣaṣeyọri idinku eewu ibatan kanna. Lọna miiran, alabaṣe kan ninu ipin 25th le rin awọn igbesẹ diẹ 3,660 fun ọjọ kan ju alabaṣe kan ni ipin 50th ati pe o tun ṣaṣeyọri idinku eewu ibatan kanna.

Gbigbe ounjẹ jẹ ifosiwewe pataki ninu isanraju, ati pe itupalẹ yii ko koju rẹ. Onínọmbà yọkuro awọn olukopa ti o sanra laarin oṣu mẹfa ti ibẹrẹ ti iwadii naa, eyiti o dinku (ṣugbọn ko ṣe imukuro) iṣeeṣe ti ifasilẹ yiyipada, nitorinaa n mu igbẹkẹle awọn abajade pọ si. Awọn abajade wọnyi lo si awọn alaisan ti iran ara ilu Yuroopu nikan, eyiti o tun jẹ aropin. Pelu awọn idiwọn wọnyi, awọn esi wọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn oniṣẹ iwosan lati ṣe alaye fun awọn alaisan idi ti awọn eniyan ti o yatọ ti o gba nọmba kanna ti awọn igbesẹ ni awọn esi ti o yatọ. Ti alaisan kan ba rin 8,000 si awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan gẹgẹbi a ṣe iṣeduro, ṣugbọn tun ni iwuwo (ki PRS le jẹ ti o ga julọ), wọn le nilo lati mu iṣẹ wọn pọ si nipasẹ 3,000 si awọn igbesẹ 4,000 fun ọjọ kan.

Yipada iwuwo ni imọ-jinlẹ

01. Jeun nigbagbogbo ati ni iwọn

Lati san ifojusi si ounjẹ owurọ, maṣe padanu ounjẹ

Maṣe jẹ ounjẹ alẹ ju

Ale ti wa ni niyanju laarin 17:00 ati 19:00

Maṣe jẹ ounjẹ eyikeyi lẹhin ounjẹ alẹ

Ṣugbọn o le mu.

02, jẹ awọn ipanu diẹ, mu diẹ mimu

Boya ni ile tabi njẹ jade

Yẹ ki o tiraka lati ṣaṣeyọri ounjẹ iwọntunwọnsi, idapọ imọ-jinlẹ

Maṣe jẹun pupọ

Iṣakoso ID ipanu ati ohun mimu

Yago fun awọn ipanu alẹ

03, jẹun yẹ ki o jẹun laiyara

Je ounjẹ kanna

Njẹ laiyara ṣe iranlọwọ lati dinku iye lapapọ ti a jẹ

Se diedie

O le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ati dinku ebi

04. Yi aṣẹ ti awọn ounjẹ pada daradara

Jeun ni ibamu si aṣẹ ti “awọn ẹfọ, ẹran ati ounjẹ pataki”

Ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbe awọn ounjẹ ti o ni agbara giga

Ni afikun si jijẹ
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun sisọnu iwuwo

Orun

Nigbagbogbo duro ni pẹ, aini oorun, iṣẹ deede ati isinmi

O le fa awọn rudurudu endocrine

Iṣe iṣelọpọ ọra ajeji, ti o yọrisi “iṣẹ apọju”

Awọn alaisan ti o sanra yẹ ki o tẹle awọn rhythmu circadian

Gba oorun wakati 7 ni ọjọ kan

idaraya

Ti ko to tabi aini iṣẹ ṣiṣe ti ara

Ati sedentary, igbesi aye aimi

Jẹ idi pataki fun iṣẹlẹ ti isanraju

Ilana adaṣe fun awọn alaisan ti o sanra lati padanu iwuwo jẹ

Alabọde ati kekere kikankikan aerobic idaraya ni akọkọ, resistance idaraya ni awọn oluranlowo

150 si 300 iṣẹju fun ọsẹ kan

Idaraya aerobic ni iwọntunwọnsi

Ṣe adaṣe ni o kere ju lẹẹkan ni gbogbo ọjọ miiran 5 si 7 ọjọ ni ọsẹ kan

Resistance idaraya 2 to 3 ọjọ ọsẹ kan

10 si 20 iṣẹju ni gbogbo ọjọ miiran

Lilo agbara jẹ 2000kcal tabi diẹ sii ni ọsẹ kan nipasẹ adaṣe

Joko kere

Iṣaro ojoojumọ ati akoko wiwo palolo

O yẹ ki o ṣakoso laarin awọn wakati 2 si 4

Fun gun joko tabi tabili osise

Dide ki o gbe fun awọn iṣẹju 3-5 ni gbogbo wakati