iroyin

Ounjẹ jẹ pataki pataki ti awọn eniyan.
Awọn abuda ipilẹ ti ounjẹ pẹlu akoonu ounjẹ, apapọ ounjẹ, ati akoko gbigbemi.
Eyi ni diẹ ninu awọn iwa ijẹẹmu ti o wọpọ laarin awọn eniyan ode oni

Ounjẹ orisun ọgbin

Mẹditarenia onjewiwa
Ounjẹ Mẹditarenia pẹlu olifi, awọn oka, awọn legumes (awọn irugbin ti o jẹun ti awọn irugbin leguminous), awọn eso (desaati deede), awọn ẹfọ ati ewebe, ati iye ti o lopin ti eran ewurẹ, wara, ẹranko, ati ẹja. Akara (odidi akara alikama, ti a ṣe lati inu ọkà barle, alikama, tabi awọn mejeeji) jẹ gaba lori gbogbo ounjẹ, pẹlu epo olifi ṣe iṣiro ipin ti o tobi pupọ ti agbara gbigbemi.

Ikẹkọ Awọn agbegbe meje, ti Acel Keys ṣe itọsọna, mọ awọn abuda ilera ti onjewiwa Mẹditarenia. Apẹrẹ akọkọ pẹlu ifiwera awọn ounjẹ ati awọn igbesi aye ti awọn orilẹ-ede meje ti o da lori data lati ọkan tabi diẹ sii awọn ẹgbẹ akọrin ni orilẹ-ede kọọkan. Ninu ẹgbẹ pẹlu epo olifi gẹgẹbi ọra ti ijẹunjẹ akọkọ, mejeeji gbogbo-okunfa iku ati iku arun ọkan iṣọn-alọ ọkan jẹ kekere ju awọn ti o wa ninu awọn ẹgbẹ Nordic ati Amẹrika.

Ni ode oni, ọrọ naa “ounjẹ Mẹditarenia” ni a lo lati ṣapejuwe ilana ijẹẹmu ti o tẹle awọn abuda wọnyi: awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin (awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin ti a ti ni ilọsiwaju ti o kere ju, awọn legumes, eso, ati awọn irugbin), ni idapo pẹlu iwọntunwọnsi si iye deede ti awọn ọja ifunwara, ati ni pataki awọn ọja ifunwara fermented (gẹgẹbi warankasi ati wara); Kekere si iwọn iwọn ti ẹja ati adie; Eran pupa kekere kan; Ati nigbagbogbo waini ti wa ni run nigba ounjẹ. O ṣe aṣoju ọna atunṣe ijẹẹmu ti o pọju ti o ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn abajade ilera.

Atunyẹwo agboorun ti a ṣe lori iṣiro-meta ti awọn iwadii akiyesi ati awọn idanwo ile-iwosan laileto (pẹlu data lati awọn olukopa miliọnu 12.8) ni imọran ẹgbẹ aabo laarin ifaramọ si ounjẹ Mẹditarenia ati awọn abajade ilera atẹle (apapọ awọn itupalẹ 37).

ajewebe onje
Fun awọn idi iwa, imọ-jinlẹ, tabi awọn idi ẹsin, ajewebe ti wa lati igba atijọ. Bibẹẹkọ, lati awọn ewadun diẹ sẹhin ti ọrundun 20, awọn eniyan ti ni idojukọ siwaju si awọn ipa ti o ni ibatan ilera ti ajewewe, ati awọn anfani ilolupo rẹ (idinku awọn itujade eefin eefin, idinku omi ati lilo ilẹ). Ni ode oni, ajewewe le yika ọpọlọpọ awọn ihuwasi ijẹẹmu ti a nfihan nipasẹ awọn iyatọ ninu awọn ihuwasi, awọn igbagbọ, awọn iwuri, ati awọn iwọn awujọ ati ti ilera. Vegetarianism le jẹ asọye bi eyikeyi ilana ijẹunjẹ ti o yọkuro ẹran, awọn ọja ẹran, ati si awọn iwọn oriṣiriṣi awọn ọja ẹranko miiran, lakoko ti ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ ọrọ ti o gbooro ti a lo lati ṣapejuwe awọn ilana ijẹẹmu ti o dale lori awọn ounjẹ ti kii ṣe ti ẹranko ṣugbọn ko yọkuro awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko.

Fi fun oniruuru ati ẹda oniruuru ti awọn ilana ajewewe, idamo awọn ọna ṣiṣe ti ibi ni pato jẹ ipenija pupọ. Ni bayi, ipa rẹ lori awọn ipa ọna pupọ ni a ti dabaa, pẹlu iṣelọpọ, iredodo, ati awọn ipa ọna neurotransmitter, microbiota gut, ati aisedeede genomic. Awọn ariyanjiyan nigbagbogbo ti wa nipa ibatan laarin ifaramọ daradara si ounjẹ ajewewe ati idinku arun inu ọkan ati ẹjẹ, arun ọkan ischemic, iku ti o fa nipasẹ arun ọkan ischemic, dyslipidemia, diabetes, awọn oriṣi kan ti akàn, ati o ṣee ṣe gbogbo-fa eewu iku.

Ounjẹ ọra kekere

Nitori otitọ pe awọn lipids ati awọn carbohydrates jẹ awọn macronutrients meji ti o ṣe alabapin pupọ julọ si gbigba agbara lapapọ ni awọn ounjẹ igbalode, iwọntunwọnsi awọn macronutrients meji wọnyi jẹ ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn ọna atunṣe ijẹẹmu ti a pinnu lati ṣakoso iwuwo ni aṣeyọri ati iyọrisi awọn abajade ilera miiran. Ṣaaju ki o to igbega awọn ounjẹ ọra-kekere ni agbegbe iṣoogun lati dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, awọn ounjẹ ọra-kekere ti a pinnu lati padanu iwuwo tẹlẹ. Ni awọn ọdun 1980, awọn eniyan sọ arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ati isanraju si ọra ti ijẹunjẹ, ati awọn ounjẹ ọra-kekere, awọn ounjẹ ọra kekere, ati awọn imọran ọra-kekere ti di olokiki pupọ si.

Botilẹjẹpe ko si asọye iṣọkan, nigbati ipin ti awọn lipids ni apapọ gbigbemi agbara jẹ o kere ju 30%, ounjẹ naa jẹ ounjẹ ti ọra-kekere. Ninu ounjẹ ọra-kekere pupọ, 15% tabi kere si ti gbigba agbara lapapọ wa lati awọn lipids, nipa 10-15% wa lati awọn ọlọjẹ, ati 70% tabi diẹ sii wa lati awọn carbohydrates. Ounjẹ Ornish jẹ ounjẹ ajewewe ti o sanra pupọ pupọ, nibiti awọn lipids ṣe akọọlẹ fun 10% ti awọn kalori ojoojumọ (ọra polyunsaturated si ipin ọra ti o kun,>1), ati pe eniyan le jẹ larọwọto ni awọn aaye miiran. Ipewọn awọn eroja ni ọra-kekere ati awọn ounjẹ ọra-kekere pupọ da lori awọn yiyan ounjẹ kọọkan. Lilọ si awọn ounjẹ wọnyi le jẹ ipenija nitori kii ṣe opin ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko nikan, ṣugbọn tun ṣe ihamọ awọn epo ẹfọ ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin gẹgẹbi eso ati awọn piha oyinbo.

Ni ihamọ ounjẹ carbohydrate

Ounjẹ Atkins, ounjẹ ketogeniki, ati ounjẹ carbohydrate kekere
Ni awọn ọdun mẹwa akọkọ ti ọdun 21st, diẹ ninu awọn idanwo iṣakoso ti a ti sọtọ fihan pe awọn olukopa ṣe iṣeduro ounjẹ carbohydrate ti o kere julọ (ie orisirisi awọn ẹya ti onje Atkins) ni pipadanu iwuwo ti o pọju ati ilọsiwaju ti o pọju diẹ ninu awọn okunfa ewu fun iṣọn-alọ ọkan iṣọn-ẹjẹ ni akawe si awọn ti a yàn si ounjẹ carbohydrate ti o ga julọ. Botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ti rii ilọsiwaju ti awọn atunṣe ijẹẹmu ti a mẹnuba lakoko atẹle tabi ipele itọju, ati ibamu yatọ, agbegbe imọ-jinlẹ lẹhinna bẹrẹ lati ṣawari agbara ile-iwosan ti ounjẹ yii ni ijinle nla.

Oro ketogenic ni a lo lati ṣe apejuwe awọn ounjẹ pupọ. Fun ọpọlọpọ eniyan, jijẹ 20-50 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan le rii awọn ara ketone ninu ito. Awọn ounjẹ wọnyi ni a pe ni awọn ounjẹ ketogeniki ti carbohydrate kekere pupọ. Ọna iyasọtọ miiran jẹ lilo ni pataki fun itọju ti warapa ti ko ni oogun, ti o da lori ipin ti awọn lipids ti ijẹunjẹ si iye lapapọ ti amuaradagba ijẹẹmu ati awọn carbohydrates. Ninu ẹya Ayebaye tabi ti o muna, ipin yii jẹ 4: 1 (<5% ti agbara wa lati awọn ounjẹ carbohydrate), lakoko ti o wa ninu ẹya alaimuṣinṣin, ipin yii jẹ 1: 1 (atunṣe ounjẹ Atkins, nipa 10% ti agbara wa lati awọn carbohydrates), ati pe ọpọlọpọ awọn aṣayan oriṣiriṣi wa laarin awọn meji.

Ounjẹ ti o ni akoonu carbohydrate giga (50-150 g fun ọjọ kan) ni a tun ka ni ounjẹ carbohydrate kekere ni akawe si gbigbemi igbagbogbo, ṣugbọn awọn ounjẹ wọnyi le ma fa awọn iyipada ti iṣelọpọ ti o ṣẹlẹ nipasẹ ounjẹ carbohydrate kekere pupọ. Ni otitọ, awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o kere ju 40% si 45% ti gbigbemi agbara lapapọ (aigbekele o nsoju gbigbemi carbohydrate apapọ) le jẹ ipin bi awọn ounjẹ carbohydrate kekere, ati pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ olokiki ti o le ṣubu sinu ẹka yii. Ni ounjẹ agbegbe kan, 30% awọn kalori wa lati amuaradagba, 30% wa lati awọn lipids, ati 40% wa lati awọn carbohydrates, pẹlu amuaradagba si ipin carbohydrate ti 0.75 fun ounjẹ kan. Bii ijẹẹmu Okun South ati awọn ounjẹ carbohydrate kekere miiran, ounjẹ agbegbe n ṣeduro gbigbemi ti awọn carbohydrates eka pẹlu ero ti idinku ifọkansi ifọkansi ti omi ara postprandial.

Ipa anticonvulsant ti ounjẹ ketogeniki ti waye nipasẹ awọn ọna ṣiṣe ti o pọju ti o le ṣe iduroṣinṣin iṣẹ synapti ati mu resistance si awọn ikọlu. Awọn ilana wọnyi ko tii loye ni kikun. Ounjẹ ketogeniki carbohydrate kekere kan dabi pe o dinku igbohunsafẹfẹ ti ijagba ninu awọn ọmọde ti o ni warapa-sooro oogun. Ounjẹ ti o wa loke le ṣaṣeyọri iṣakoso ijagba ni kukuru si igba alabọde, ati pe awọn anfani rẹ dabi iru awọn ti awọn oogun antiepileptic lọwọlọwọ. Ounjẹ ketogeniki tun le dinku igbohunsafẹfẹ ti ijagba ni awọn alaisan agbalagba ti o ni warapa ti ko ni oogun, ṣugbọn ẹri naa ko ni idaniloju, ati pe diẹ ninu awọn abajade ileri ti royin ni awọn alaisan agbalagba ti o ni ipo refractory warapa. Awọn aati ikolu ti ile-iwosan ti o wọpọ julọ ti awọn ounjẹ ketogeniki pẹlu awọn aami aisan inu ikun (bii àìrígbẹyà) ati awọn lipids ẹjẹ ajeji.

Deshu onje

Ni ibẹrẹ 1990s, idanwo ile-iwosan ti a ti sọtọ multicenter (idanwo DASH) ni a ṣe lati ṣe iṣiro ipa ti awọn ilana ijẹẹmu lori iṣakoso titẹ ẹjẹ. Ti a ṣe afiwe pẹlu awọn olukopa ti o gba ounjẹ iṣakoso, awọn olukopa ti o gba ounjẹ esiperimenta ọsẹ 8 ni iriri idinku nla ninu titẹ ẹjẹ (idinku apapọ ni titẹ ẹjẹ systolic ti 5.5 mm Hg ati idinku aropin ni titẹ ẹjẹ diastolic ti 3.0 mm Hg). Da lori awọn ege ẹri wọnyi, ounjẹ idanwo ti a pe ni ounjẹ Deshu ti jẹ idanimọ bi ilana ti o munadoko fun idena ati itọju haipatensonu. Ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ni awọn eso ati ẹfọ (awọn ounjẹ marun ati mẹrin fun ọjọ kan, ni atele), bakanna bi awọn ọja ifunwara ọra-kekere (awọn ounjẹ meji fun ọjọ kan), pẹlu awọn ipele kekere ti awọn lipids ti o kun ati idaabobo awọ, ati iwọn kekere lapapọ akoonu ọra. Nigbati o ba n gba ounjẹ yii, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati akoonu kalisiomu sunmọ 75th ogorun ti gbigbemi ti awọn olugbe Amẹrika, ati pe ounjẹ yii ni iye nla ti okun ati amuaradagba.
Niwon igbasilẹ akọkọ ti iwe naa, ni afikun si haipatensonu, a tun ti kẹkọọ ibasepọ laarin ounjẹ De Shu ati orisirisi awọn aisan miiran. Ifaramọ ti o dara julọ si ounjẹ yii jẹ pataki ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu gbogbo-okunfa iku. Awọn ijinlẹ akiyesi lọpọlọpọ daba pe ounjẹ yii ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu oṣuwọn isẹlẹ akàn ati iku ti o ni ibatan alakan. Atunyẹwo agboorun ti meta-onínọmbà fihan pe, ni ibamu si awọn alaye ẹgbẹ ti ifojusọna ti awọn olukopa 9500 milionu, ifaramọ ti o dara julọ si ounjẹ de shu ni nkan ṣe pẹlu oṣuwọn isẹlẹ kekere ti awọn arun ti iṣelọpọ gẹgẹbi arun inu ọkan ati ẹjẹ, iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan, ọpọlọ ati diabetes. Idanwo iṣakoso kan fihan idinku ninu diastolic ati titẹ ẹjẹ systolic, bakanna bi idinku ninu awọn ifihan agbara iṣelọpọ pupọ gẹgẹbi hisulini, awọn ipele haemoglobin glycated, idaabobo awọ lapapọ, ati awọn ipele idaabobo awọ LDL, ati pipadanu iwuwo.

Oúnjẹ omidan

Ounjẹ Maide (apapọ ti Mẹditarenia ati awọn ounjẹ Deshu ti o ni ifọkansi lati ṣe idaduro idibajẹ iṣan bi ohun kikọlu) jẹ ilana ijẹẹmu ti a pinnu lati pade awọn abajade ilera kan pato (iṣẹ imọ) awọn aini. Ounjẹ Maide da lori iwadi iṣaaju lori ibatan laarin ounjẹ ati oye tabi iyawere, ni idapo pẹlu awọn abuda ti ounjẹ Mẹditarenia ati ounjẹ Deshu. Ounjẹ yii n tẹnuba jijẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin (gbogbo awọn irugbin, ẹfọ, awọn ewa, ati eso), paapaa awọn berries ati awọn ẹfọ alawọ ewe. Ounjẹ yii ṣe ihamọ jijẹ ẹran pupa, ati awọn ounjẹ ti o ni apapọ giga ati akoonu ọra ti o kun (ounjẹ yara ati awọn ounjẹ didin, warankasi, bota ati margarine, ati awọn pastries ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ), o si nlo epo olifi bi epo akọkọ ti o jẹun. A ṣe iṣeduro lati jẹ ẹja ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan ati adie ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Ounjẹ Maide ti ṣe afihan diẹ ninu awọn anfani ti o pọju ni awọn ofin ti awọn abajade oye ati pe o n ṣe ikẹkọ lọwọlọwọ lọwọlọwọ ni awọn idanwo ile-iwosan aileto.

Ounjẹ akoko to lopin

Gbigbawẹ (ie ko jijẹ ounjẹ tabi kalori ti o ni awọn ohun mimu ninu fun wakati 12 si ọpọlọpọ awọn ọsẹ) ni itan-akọọlẹ ti ọpọlọpọ awọn ọdun ọgọrun. Iwadi ile-iwosan nipataki ni idojukọ lori awọn ipa igba pipẹ ti ãwẹ lori ogbo, awọn rudurudu ti iṣelọpọ, ati iwọntunwọnsi agbara. Awẹ yato si ihamọ kalori, eyiti o dinku gbigbemi agbara nipasẹ ipin kan, nigbagbogbo laarin 20% ati 40%, ṣugbọn igbohunsafẹfẹ ti ounjẹ ko yipada.

Aawẹ igba diẹ ti di yiyan ti o n beere diẹ si ãwẹ ti nlọsiwaju. O jẹ ọrọ apapọ, pẹlu ọpọlọpọ awọn ero oriṣiriṣi, pẹlu yiyan akoko ãwẹ ati akoko jijẹ ihamọ pẹlu akoko jijẹ deede tabi akoko jijẹ ọfẹ. Awọn ọna ti a lo titi di isisiyi le pin si awọn ẹka meji. Ẹka akọkọ jẹ iwọn ni awọn ọsẹ. Ni ọna ãwẹ ọjọ miiran, ãwẹ waye ni gbogbo ọjọ miiran, ati lẹhin ọjọ aawẹ kọọkan, ọjọ jijẹ ti ko ni ihamọ wa. Ni ọjọ miiran ti o ni ilọsiwaju ọna ãwẹ, awọn ounjẹ kalori kekere ti o kere pupọ jẹ aropo pẹlu jijẹ larọwọto. O le jẹun nigbagbogbo tabi dawọ duro fun awọn ọjọ 2 fun ọsẹ kan, ati jẹun ni deede fun awọn ọjọ 5 to ku (ọna ijẹẹmu 5+2). Irisi pataki keji ti ãwẹ lainidii jẹ akoko jijẹ to lopin, wọn ni ipilẹ ojoojumọ, eyiti o waye nikan ni awọn akoko kan pato ti ọjọ (nigbagbogbo awọn wakati 8 tabi 10).